Как приготовить блюда из индейки для худеющих, вкусные диетические рецепты

Индейка была завезена в Европу еще Колумбом из Америки, где эту птицу очень любили местные жители индейцы. С тех пор диетическая индейка ценится не только на западе, но и в европейской части земли. Белое мясо этой домашней птицы содержит в себе полный комплекс витаминов и микроэлементов, необходимых человеку для здоровья. Его можно употреблять сидя на ПП или диете, а также при различных заболеваниях ЖКТ.

Содержание

1. Состав и калорийность мяса индейки
2. Польза индюшатины
3. Выбор и хранение
4. Рецепты диетических блюд из индейки
5. Супы из индейки
6. Индейка диетическая в соевом соусе
7. Котлеты из индейки
8. Тефтели диетические
9. Диетическая индейка в рукаве
10. Запеканка
11. Нежная запеканка

Состав и калорийность мяса индейки

Диетическое блюдо из тушки индейки или ее филе будет менее калорийно, чем блюда из других сортов мяса, в том числе мяса птицы. Но чтобы точно определить пищевую ценность того или иного рецепта, нужно учесть, какой способ приготовления был выбран, с кожей или без готовилось мясо.

Самой диетической частью птицы считается ее грудка или филе грудки. Но при условии, что готовится оно без кожицы, поскольку под ней собирается весь жир с птицы, содержащийся в птице. Так, энергетическая ценность тушки без кожицы будет примерно 196 ккал, а кожей она вырастет до 275 ккал.

Пищевая ценность индейки зависит от метода приготовления:

• тушеное мясо будет самым низкокалорийным, в нем всего 114 ккал на 100 грамм;
• отварное мясо – 193 ккал;
• жареное блюдо из индюшатины содержит 282 ккал в ста граммах.

Также мясо индюшатина показана при строгой бессолевой диете или при гипертонии, поскольку в нем содержится много натрия. Благодаря этому ее натуральный вкус без использования соли будет не таким пресным, как у других сортов мяса. Можно сказать, индюшатина – настоящая находка для тех, кто хочет похудеть, но при этом не хочет ограничивать себя во вкусной пище.

Витаминный состав мяса этой птицы очень разнообразен, одна его порция может обеспечить человека 60%-ми суточного запаса. В его состав входят:

• витамин А (ретинол) – 0,01 мг в тушке (0,01 мг – в грудке);
• витамин В1 (тиамин) – 0,05 мг (0,13 мг);
• витамин В2 (рибофлавин) – 0,22 мг (0,32 мг);
• витамин С (аскорбиновая кислота) – 3,4 мг (5,7 мг);
• витамин В3 или РР (ниацин) – 13,3 мг (0,11 мг);
• витамин В4 (холин) – 139 мг (66,4 мг);
• витамин В5 (пантотеновая кислота) – 0,6 мг (0,166 мг);
• витамин D (холекальциферол) – 0,5 мкг (0,1 мкг);
• витамин В6 (пиридоксин) – 0,3 мг (0,128 мг);
• витамин Е (токоферол) – 0,3 мг (0,09 мг);
• витамин В9 (фолиевая кислота) – 9,6 мкг (4,0 мкг);
• витамин В12 (цианокобаламин) – 0,1 мкг (0,09 мкг).

Вот такой разнообразный состав витаминов имеет мясо этой домашней птицы. Кроме того, оно богато различными органическими и жирными кислотами, аминокислотами (лизин, триптофан, изолейцин), триглицеридами и фосфолипидами.

Химический состав индюшатины также разнообразен, особенно этот сорт мяса богат калием, который прекрасно усваивается человеком практически на 100%. Его в 100 граммах индейки 210 мг, а в грудке более 300 мг.

Диетические блюда из индейки будут содержать следующие химические элементы:

• Фосфор (Р) – 200 мг (162 мг в филе);
• Кальций (Са) – 12 мг (8 мг);
• Магний (Mg) – 19 мг (21 мг);
• Натрий (Na) – 1700 мг (1915 мг);
• Селен (Se) – 16,5 мкг (22,8 мкг);
• Кобальт (Со) – 29 мкг (35 мкг);
• Цинк (Zn) – 2,45 мг (1,33 мг);
• Железо (Fe) – 1,4 мг (1,44 мг).

Помимо описанных, эта диетическая птица богата марганцем, медью, серой, хлором, молибденом, хромом.

Индейка богата белками (19,5 г на 100 г продукта), который полностью усваивается человеком. Поэтому это мясо так популярно среди спортсменов и людей, желающих похудеть, но при этом не потерять мышечную массу. Если готовить блюда из филе без кожицы, то содержание жира можно снизить до 1,67 г в 100 г продукта.

Многие не знают, как приготовить диетическую индейку, чтобы все ее полезные свойства не растерялись при готовке. Плюс этого продукта в том, что термическая обработка не разрушит содержащиеся в нем полезные вещества и оно не утратит свои свойства.

Польза индюшатины

По своей пользе диетическая индейка превосходит все широко известные сорта мяса, даже курицу и телятину. Достоинства это продукта неоспоримы:

• содержание дневной дозы омега-3;
• низкое содержание холестерина. Это позволяет включать блюда из этого мяса в меню людей с атеросклерозом;
• состав — весь комплекс витаминов и микроэлементов;
• высокая степень усвоения белка (95%), что, несомненно, полезно для людей с травмами костного аппарата, остеопорозом, остеохондрозами;
• высокое содержание железа полезно для страдающих анемией;
• триптофан в составе помогает выработке в мозге серотонина (он же гормон счастья), а также мелатонина, хинолиновой кислоты. Помогает при депрессиях, стрессах и бессоннице.

Данный сорт мяса рекомендуют употреблять детям с самого раннего возраста, а также женщинам в положении и в период лактации из-за его состава и простоты переваривания. Диетические рецепты блюд из индейки рекомендуют включать в рацион сердечников.

Выбор и хранение

Самый верный способ выбрать свежее мясо – это понюхать его. Запах должен быть приятным, без посторонних примесей. Также можно надавить на тушку пальцем, если вмятина тут же приняла исходное положение, то продукт свежий. В противном случае от покупки лучше отказаться.

Цвет индюшиного мяса может быть от светлого почти белого до красноватого. Для молодой птицы характерно наличие хряща на кончике грудины, у старых птиц он превращается в полноценную кость.

Чтобы сохранить индейку как можно дольше, ее можно заморозить, не разрезая на куски. Так ее можно хранить около года. Охлажденная туша храниться не более двух суток в средней камере холодильника. Мясо этой птицы обычно не вялят и не засаливают.

Рецепты диетических блюд из индейки

Индюшка настолько вкусное и полезное мясо, что ее можно использовать для приготовления не только вторых, но и первых блюд. Наваристый бульон, диетическое мясо – лучший обед для худеющих.

Супы из индейки

Самые сытные и диетические рецепты из индейки и филе – это рецепты супов. Из белого мяса можно сделать бульон и приготовить блюдо на второе, а можно измельчить его в блендере и сделать первое с фрикадельками.

Необходимые ингредиенты для диетического супчика с фрикадельками:

• 600 г филе;
• 200 г моркови;
• 100 г шпината;
• 200 г сельдерея;
• 100 г (в сухом виде) риса.

Можно отварить 200 г мяса на бульон, а оставшееся филе перекрутить на фарш для фрикаделек. Можно из всего мяса сразу приготовить маленькие котлетки. В бульон (или воду) выкладывают фрикадельки и варят до полуготовности. В это время готовят отдельно рис, затем откидывают на дуршлаг для того, чтобы стекла лишняя жидкость. Затем засыпать в суп овощи, рис и варить до готовности всех ингредиентов.

Еще один диетический вариант супчика готовят на индюшином бульоне. Для этого нужно взять:

• 400 г мяса;
• морковка;
• лук репчатый;
• пару столовых ложек бурого риса;
• чеснок;
• оливковое масло (1 ч.л.).

Мясо вместе с овощами отварить в кастрюле до готовности. Филе достать, измельчить, а в это время высыпать в бульон рис. Чеснок вымочить в масле и также поместить в кастрюлю. Маленькие кусочки мяса отправить туда же.

Индейка диетическая в соевом соусе

Список ингредиентов:

• индюшка – 0,5 кг;
• морковка – 1 шт.;
• репчатый лук – 1 головка;
• кабачок – 0,2 кг;
• соус соевый – 70 мл;
• подсолнечное масло – 1 ч. л.

Способ приготовления блюда:

1. Индейку нарезать кусочками, лук полукольцами, а морковь брусочками. Все сложить в одну посуду и залить соевым соусом мариноваться под крышкой 1 час.
2. Через час смазать форму для запекания маслом, выложить в нее ломтики кабачка, сверху замаринованное мясо с овощами, накрыть крышкой или фольгой и поставить в духовку.
3. Запекать около часа при температуре 180℃.

Чтобы данное блюдо получилось максимально полезным, его не следует солить или использовать другие специи.

Котлеты из индейки

В перечень диетических блюд из индейки входит рецепт котлет. В принципе, готовить их можно по любому известному и любимому рецепту, только избегать жарения на сковороде. Диетические котлетки можно запечь в духовке или приготовить на пару.

Перечень продуктов для котлет из индейки:

• 1 кг мяса птицы;
• 1 большая луковица;
• 2 средних картофелины;
• 1 яйцо;
• пряности или зубчик чеснока (по желанию);
• 4 ломтика батона, вымоченных в молоке.

Мясо пропустить через мясорубку или измельчить блендером. Также измельчить лук, картофель, добавить яйцо, пряности и размягченную булку. Все вместе перемешать и сформировать котлетки. По желанию обвалять их в панировочных сухарях и запечь в духовке при 200°С в течение 40-50 минут.

Тефтели диетические

Еще более простыми в приготовлении будут тефтели из белого индюшиного мяса. Для них понадобиться:

• 0,5 кг филе индейки;
• маленький кабачок;
• морковь;
• 1 луковица;
• стебель сельдерея;
• чеснок – пару зубчиков;
• специи.

Все ингредиенты измельчить и перемешать до получения однородного фарша. Сформировать круглые небольшие тефтели, поместить в кастрюлю с кипящей водой и оставить готовиться на медленном огне 30-40 минут. Воды не должна полностью накрывать биточки, но ее не должно быть слишком мало, иначе она быстро испарится и тефтели пригорят.

Диетическая индейка в рукаве

Чтобы запечь сочную нежную диетическую индейку можно использовать рукав для запекания в духовке. Такое блюдо из филе можно подать даже к праздничному столу.

Для приготовления запеченной индейки берут:

• 800-900 г белого мяса птицы;
• 1-2 луковицы;
• 1 кг картофеля;
• 0,5 кг баклажанов;
• 1 морковь;
• сметана.

Филе разрезать на порционные куски, картофель почистить и порезать дольками или кружочками, лук измельчить, баклажан предварительно запечь на гриле, морковь потереть на терке. Мясо и овощи поместить в рукав, посолить, поперчить (по желанию) и залить сметаной. Выпекать примерно час в духовке при 180-200°С.

Запеканка

Ингредиенты:

• 0,5-0,6 кг филе;
• 0,5 кг картофеля;
• 0,4 кг капусты брокколи;
• 400 г муки пшеничной;
• 100 г сливочного масла;
• 1 л молока;
• соль, специи.

Сначала можно заняться приготовлением соуса. Для этого растопить на сковороде масло и выложить в него муку. Получится комковатая масса, которую следует немного обжарить, после чего влить молоко и варить так до загустения. Полученный соус солят и перчат по вкусу.

Куски мяса выложить на протвень и залить половиной соуса, затем уложить слой картофеля (порезанного кружочками или соломкой) и брокколи. Сверху вылить весь оставшийся соус и отправить запеканку в духовку на час при 190°С.

Нежная запеканка

Еще один вариант запеканки из диетического мяса:

• 0,4 кг мяса индейки;
• 0,4 кг цветной капусты;
• 0,4 кг стручковой фасоли;
• 1 луковица;
• 1 морковка;
• 0,2 л сливок 10-15%;
• 3 яйца;
• 150 г сыра твердых сортов.

Отварное мясо индейки измельчить блендером, в эту же смесь отправить обжаренные на масле лук и морковь, капусту и фасоль. Все тщательно перемалывают, солят, перчат. Заливка для запеканки готовится из яиц, сливок и сыра. Мясо с овощами выложить в форму, залить соусом и отправить в духовку на 40–50 минут при 200°С.

В любом салате также можно заменить другие сорта мяса диетической индейкой, а если вместо майонеза сделать заправку из сметаны, такой салат подойдет для любой диеты. В обычном цезаре можно заменить курицу на индейку, как и свинину в оливье.

Нежное диетическое мясо этой домашней птицы можно запекать, варить, тушить. В сочетании с овощами получится прекрасное второе блюдо на обед или полноценный ужин. Диетических рецептов из индейки множество, все ограничивается лишь фантазией худеющего.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.