Для быстрого избавления от нежелательных килограммов нужна грамотная организация питания. Одно из важных правил — составленный с учётом необходимых рекомендаций диетический завтрак. Он обеспечивает энергией и придаёт активность на целый день. Вследствие этого к выбору утреннего меню нужно подходить максимально ответственно.
Содержание
- ПП завтраки для похудения: полезные свойства
- Полезный завтрак: правильное питание для похудения
- Основные рекомендации
- Список разрешённых продуктов
- Что относится к запрещённым продуктам?
- Можно ли употреблять быстрые завтраки при похудении?
- Примерное меню на день
- Топ лучших вариантов завтрака
- Завтрак для похудения: рецепты
- Приготовление бутербродов
- Овсяная крупа с кефиром
- Завтрак в банке
- Приготовление салатов
- Полезные напитки
- Блюда из яиц
- Выпечка
ПП завтраки для похудения: полезные свойства
Идеальный завтрак для похудения намного действеннее голодания и жёстких диет. Его важные функции перечислены ниже:
- улучшение пищеварительных процессов;
- подъём настроения;
- насыщение головного мозга питательными веществами;
- повышение работоспособности;
- защита от воздействия вредоносных микробов;
- повышение прочности мышц.
Завтрак для худеющих способствует улучшению обмена веществ. В соответствии с данными ряда клинических исследований при замедлении метаболизма может наблюдаться набор лишних килограммов.
Не менее важной функцией правильного завтрака при похудении принято считать регуляцию аппетита. Правильно приготовленная пища даёт чувство насыщения. Поэтому сбалансированный завтрак для похудения позволяет избежать вредных перекусов. Благодаря правильно организованному в утренние часы питанию можно уменьшить объём порций, съеденных в обеденное и вечернее время.
Полезный завтрак: правильное питание для похудения
Далеко не каждый завтрак можно считать подходящим для избавления от лишних килограммов. Несколько ломтиков свежего белого хлеба, от души намазанных сливочным маслом, вряд ли помогут обрести фигуру мечты. По убеждению диетологов, хороший завтрак для похудения должен соответствовать перечисленным ниже критериям:
- сбалансированность. В соответствии с БЖУ соотношение должно быть примерно таким: углеводы — 2/3, белки — 1/3;
- сравнительно невысокая калорийность. Оптимальная энергетическая ценность суточного рациона при снижении веса составляет не менее 1200 ккал;
- питательность. Утренняя трапеза предполагает употребление пищи, в которой присутствует достаточное количество медленных углеводов;
- невысокая жирность. В утренний приём пищи рекомендуется употреблять обезжиренное молоко. В рационе должно быть минимальное количество растительного (оливкового) масла;
- лёгкость. Правильный завтрак для похудения должно оказывать положительное воздействие на пищеварения, не провоцируя возникновения метеоризма и прочих проблем. При этом в блюдах должно быть достаточное количество витаминов для нормального функционирования организма.
Основные рекомендации
Правильный завтрак для похудения в меню на каждый день в идеале должен быть примерно спустя полчаса после пробуждения. Пищу следует принимать в одно и то же время.
Перед завтраком рекомендуется выпить 200 мл чистой тёплой воды и выполнить несложную утреннюю зарядку. Температура приготовленных блюд должна быть комфортной. В таком случае еда не будет обжигать полость рта или слизистую оболочку пищеварительных органов.
Хороший завтрак для похудения не предполагает приготовление пищи на гриле. Продукты не рекомендуется подвергать такому способу термической обработки, как жарка.
Во время утреннего завтрака не стоит наедаться. Надо покидать стол с ощущением лёгкого голода.
Важным условиям является приятный вкус блюд. Если пища будет пресной, организм может вскоре «взбунтоваться». Поэтому возникнет непреодолимое желание приостановить процесс похудения.
Варианты пп-завтраков для похудения разнообразны. При соблюдении перечисленных выше рекомендаций процесс снижения веса будет проходить более интенсивно.
Список разрешённых продуктов
Диетический завтрак для похудения предполагает включение в рацион:
- травяного чая;
- мёда, выступающего в роли энергетика натурального происхождения;
- кофе. При этом напиток рекомендуется употреблять после приёма пищи;
- молочного коктейля;
- смузи (в качестве источника витаминов);
- свежих фруктов с несладким вкусом;
- орехов;
- оливкового масла;
- кефира невысокой жирности;
- сыра нежирных сортов;
- отрубного хлеба;
- яиц;
- цельнозернового хлеба;
- диетического мяса курицы. В составе продукта присутствует достаточное количество белка, необходимого для набора мышечной массы;
- ржаного хлеба.
Что относится к запрещённым продуктам?
К тому, что можно есть на завтрак при похудении, не относят:
- йогурты, в составе которых присутствует большое количество ароматизаторов;
- газированную воду;
- свежие овощи. Такие продукты могут способствовать раздражению слизистой оболочки желудка;
- цитрусовые фрукты. Подобные продукты провоцируют возникновение изжоги;
- бананы. В составе фруктов присутствует избыточное количество магния и много сахара;
- колбасные изделия (бекона, сосисок);
- копчёности;
- консервы;
- сладости (пирожных и других кондитерских изделий);
- сдобная выпечка;
- блюда из жирного мяса;
- макароны;
- пельмени;
- жирная рыба;
- пикантные соусы;
- майонез;
- кетчуп;
- маринованные овощи;
- острые приправы;
- продукты быстрого приготовления.
Можно ли употреблять быстрые завтраки при похудении?
При снижении веса не рекомендуется есть мысли и хлопья. Мнение диетологов о «быстрых» завтраках не слишком хорошее. Такие продукты обеспечивают заряд бодрости, способствуют повышению работоспособности. Но в составе таких продуктов может содержаться довольно много сахара. Кроме того, «быстрые» завтраки обеспечивают чувство насыщения на короткое время.
Примерное меню на день
Основным требованием, предъявляемым к любой эффективной диете, является разнообразие блюд. В противном случае выдержать весь срок программы для похудения будет тяжело.
Примерные варианты полезных завтраков, при приготовлении которых соблюдается принцип многообразия продуктов, представлены ниже.
| Понедельник | 2 яблока, запечённых с корицей, фисташками и мёдом, 200 мл чая с мелиссой |
| Вторник | 200 граммов омлета, приготовленного из болгарского перца, помидоров, 200 мл чёрного чая |
| Среда | 0,25 кг каши из овсяных хлопьев с орехами и ягодами, сваренной на нежирном молоке, зелёный чай |
| Четверг | Порция овощной запеканки с рисом, 200 мл чёрного кофе |
| Пятница | 0,15 кг салата из филе индейки, кальмаров и яиц, 0,2 л имбирного чая с мёдом |
| Суббота | Порция смузи, сделанного из биопростокваши и ягод, небольшое количество грецких орехов |
| Воскресение | Бутерброд с ломтиком ржаного хлеба, сыром твёрдых сортов и ломтиками томатов, 200 мл молочного коктейля |
Топ лучших вариантов завтрака
При составлении рациона на день можно использовать следующие варианты приготовления блюд:
- овсяная каша, сваренная на нежирном молоке или воде. Можно добавить в неё орехи, свежую клубнику, ломтики фруктов;
- каша, сваренная из гречневой крупы;
- варёные яйца;
- омлет, запечённый с грибами, укропом, овощами;
- бутерброд из ржаного хлеба, петрушки и сыра;
- маффины с добавлением изюма;
- смузи из фруктов и кефира низкой жирности;
- фруктовый салат;
- ролл, сделанный из лаваша, варёного куриного филе, укропа и йогурта.
Завтрак для похудения: рецепты
Рекомендованные ниже варианты завтрака при похудении ориентировочные. В этот период разрешается готовить блюда по собственным рецептам. При этом следует придерживаться правил здорового питания. Есть рецепты пп-завтраков для похудения, отличающиеся особой простотой исполнения. Они помогают не затеряться в изобилии вкусных и оригинальных блюд.
Приготовление бутербродов
При похудении рекомендуется отказаться от употребления привычных бутербродов со сливочным маслом и колбасой. Для диетического питания оптимально подходят следующие продукты:
- цельнозерновой хлеб;
- варёная телятина;
- сыр невысокой жирности;
- укроп;
- небольшое количество свежих овощей.
Есть следующие сочетания продуктов для полезных завтраков для похудения:
- Ржаной хлеб, глазунья, салатные листья.
- Цельнозерновой хлеб, сыр низкой жирности, тушёная фасоль.
- Ломтик злакового хлебца, обезжиренный творог, зелень, авокадо.
Овсяная крупа с кефиром
К тому, что есть на завтрак, чтобы похудеть, относят блюда из овсянки. Вечером рекомендуется залить 200 граммов овсяной крупы 200 мл кефира невысокой жирности. Утром в полезный завтрак добавляют немного соли. В блюдо можно положить несколько ломтиков зелёных яблок и небольшое количество измельчённых орехов.
Калорийность такого завтрака составляет примерно 100 ккал. Овсяная крупа, смешанная с кефиром, обеспечивает энергией на целый день.
Завтрак в банке
Можно приготовить блюдо с мюслями. Это оптимальный вариант для людей с напряжённым рабочим графиком, у которых нет возможности позавтракать дома. Такой питательный завтрак можно взять на работу.
Пошаговая схема приготовления блюда выглядит следующим образом:
- Нужно уложить на дно банки 30 граммов измельчённых овсяных хлопьев.
- После этого добавляют небольшое количество натурального йогурта.
- Блюдо посыпают измельчёнными фисташками.
- После этого делают ещё один слой овсяных хлопьев, йогурт.
- Следующий слой овсяной крупы заливают гречишным мёдом и посыпают сухофруктами.
Количество слоёв является произвольным. Такое блюдо рекомендуется готовить накануне вечером.
Приготовление салатов
Людям, которые мечтаю сделать свои пропорции идеальными, можно готовить овощные или фруктовые салаты. В подобных блюдах присутствуют медленно переваривающиеся медленные углеводы.
Можно взять на заметку такие рецепты:
- салат с курицей. Нужно нарезать предварительно отваренное филе курицы аккуратными кубиками. После этого добавляют красный лук, свежие помидоры, зелёный салат. В качестве заправки применяют масло оливы, соединённое с лимонным соком;
- салат с тунцом. Измельчённую рыбу соединяют с репчатым луком, томатами черри, укропом, ломтиками авокадо. Готовый салат заливают лимонным соком;
- блюдо с твёрдым сыром. Сначала нужно измельчить на тёрке с крупными отверстиями небольшой кусок сыра твёрдых сортов. После этого необходимо добавить сухарики, сделанные в домашних условиях из ржаного хлеба, консервированный горошек. Для заправки блюда применяют нежирный йогурт;
- фруктовый салат. В миске соединяют нарезанными кубиками ингредиенты (ананас, яблоко, авокадо, киви, абрикосы). Салат из фруктов нужно заправить натуральным йогуртом. Его посыпают гранатовыми зёрнами и измельчёнными фисташками.
Полезные напитки
Горячий кофе способствует быстрому пробуждению. В составе натурального продукта присутствуют бодрящие вещества растительного происхождения. Соки из свежих фруктов и овощей дают мощный заряд бодрости. Для улучшения процесса переваривания пищи употребляют перечисленные ниже кисломолочные напитки:
- ряженку;
- кефир;
- йогурт.
Блюда из яиц
В утренний приём пищи можно готовить яйцо-пашот по такому несложному рецепту:
- В отдельную ёмкость нужно налить 0,5 л воды. Жидкость доводят до кипения, добавляют соль и небольшое количество сока лимона.
- После этого огонь уменьшают до минимального уровня.
- В отдельную чашку надо разбить 1 яйцо.
- С помощью ложки в воде создаётся воронка, в которую вливают яйцо.
Средняя продолжительность приготовления яйца-пашот составляет 4 минут. Его нужно аккуратно достать при помощи шумовки.
Идеальный вариант для отличного начала дня овощной омлет. Для его приготовления понадобятся такие продукты:
- 3 яйца;
- немного масла оливы;
- 1 красный перец;
- 1 помидор;
- 100 граммов цукини;
- 6 десертных ложек молока;
- 20 граммов укропа.
Сначала нужно взбить яйца с молоком при помощи венчика. Образовавшуюся массу необходимо вылить на противень, который заранее смазывают растительным маслом. После этого надо добавить ломтики нарезанного соломкой перцами, кружочки помидоров, кубики цукини. Затем нужно перемешать все ингредиенты и поставить ёмкость с блюдом в предварительно разогретую духовку. По прошествии 6 минут овощной омлет необходимо вытащить и посыпать рубленой петрушкой.
Выпечка
Правильное питание не предполагает соблюдение строгих ограничений. Главный принцип похудения — включение в рацион продуктов с минимальным процентом жира. Так как жёстких ограничений в питании нет, можно готовить сырники, блинчики, маффины, запеканку. При этом нужно заменять ингредиенты с высоким содержанием калорий продуктами, в составе которых содержится минимум жира (йогуртом, биопростоквашей).
Людям, которые хотят оставаться в идеальной физической форме, можно приготовить маффин с добавлением моркови. Для этого необходимы приведённые ниже ингредиенты:
- 1 яйцо;
- 100 мл кефира невысокой жирности;
- 1 яблоко небольшого размера;
- 1 морковь;
- 2 десертных ложек изюма;
- 0,1 кг пшеничной муки;
- небольшое количество соды;
- 100 граммов овсяной муки.
Схема приготовления морковного маффина предельно проста:
- Нужно очистить яблоки от семечек и кожуры.
- Морковь аккуратно измельчают на тёрке.
- Соду нужно погасить кефиром.
- В ёмкость с кефиром добавляют желток, белок, яблоко, морковь.
- Нужно засыпать пшеничную и овсяную муку.
- В полученную смесь добавляют изюм.
- После этого нужно замесить тесто. Его разливают по отдельным формам и готовят в духовом шкафу на протяжении 40 минут.
Правильное питание предполагает включение в рацион продуктов, в составе которых не содержится красителей и других синтетических веществ. В утренний приём пищи не рекомендуется есть копчёности и консервы. Такие продукты оказывают негативное воздействие на органы пищеварительного тракта.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
