Как правильно проводится сушка живота у девушек и мужчин, правила питания и эффективные упражнения

Сушка живота представляет собой комплекс упражнений и систему диетического питания, направленных на уменьшение количества висцелярного жира. Такой жир накапливается в области живота и необходим для защиты внутренних органов от внешнего воздействия. Но его излишки могут привести к ожирению и другим сопутствующим проблемам со здоровьем.

Содержание

1. Понятие
2. Рекомендации для сушки живота
3. Советы по правильному питанию
4. Экспресс-сушка жира на животе: диета
5. Сушка живота для девушек: диета с голоданием
6. Диета для сушки живота женщине с незначительным содержанием углеводов
7. Состав диеты для сушки живота
8. Сушка живота для мужчин и женщин в домашних условиях: упражнения

Понятие

Главный принцип сушки живота состоит в уменьшении количества жировой ткани и в создании рельефности зоны живота. Но просушить только данную часть тела нельзя. Совместно с животом количество жира будет уменьшаться на других частях тела.

Конечной целью сушки живота является уменьшение количества жировой ткани и создание привлекательного образа. Тренировки сделают мышечную ткань более упругой и плотной, на поверхности тела будет заметен мышечный рельеф. При соблюдении рекомендаций общее количество жира в организме уменьшится, вес станет меньше, тело – подтянутее.

Понятие «сушка живота» связано с тем, что процесс подразумевает максимальное понижение потребляемого количества углеводов. Но они выступают основным поставщиком энергии для человека, поэтому тренировки не будут простыми. Через некоторое время человек начнет ощущать недостаток энергии, но интенсивность тренировок при этом понижаться не должна. Необходимо выполнять весь комплекс силовых, аэробных упражнений, что будет нелегко. Поэтому перед началом занятий рекомендуется подготовиться морально к предстоящим сложностям.

Рекомендации для сушки живота

Добиться плоского и красивого животика в домашней обстановке – задача для девушек непростая. Сушка живота для мужчин не отличается от женской, но сильный пол из-за особенностей строения может добиться успехов намного быстрее. Важно не навредить организму. Поэтому следует ознакомиться с советами профессионалов в спорте:

• из дневного рациона необходимо поэтапно выводить жиры и углеводы;
• 80% пищи нужно употребить до 18-00;
• от молочной продукции, которая по жирности превышает показатель в 15%, следует отказаться;
• «забыть» про сладости, фаст-фуд;
• последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну;
• дневной рацион следует разбить на 5 приемов пищи;
• тренироваться необходимо не меньше 3-4 раз за 7 дней;
• следует уделять тренировкам не меньше 40-45 минут;
• силовые нагрузки на пресс проводятся с высокой интенсивностью;
• передышка между упражнениями не должна превышать 10-12 секунд;
• при употреблении пищевых продуктов следует соблюсти 1,5-часовой интервал до и после тренировки;
• за 20 минут до начала занятий следует выпить стакан воды, также ее употребление рекомендуется на протяжении всей тренировки для насыщения мышц жидкостью;
• на протяжении суток нужно выпивать не меньше 2 л воды.

Комплекс упражнений для сушки живота следует выполнять регулярно, без пропусков. Интенсивность тренировок должна возрастать постепенно. Если ее не наращивать и тренироваться нерегулярно, то пользы от таких занятий будет мало.

Советы по правильному питанию

Без соблюдения диеты добиться плоского, красивого животика не получится. Но при подборе системы диетического питания следует учитывать, что завтракать следует обязательно. Во время завтрака человек получает основной заряд энергии на день. Для ужина рекомендуется выбирать легкую пищу.

Для большей результативности следует ознакомиться с советами бодибилдеров:

1. Один раз за 7 дней рекомендуется увеличивать суточное количество потребляемых калорий. К примеру, если дневной рацион состоит из блюд питательностью 2000 ккал, то в один из дней следует увеличивать калорийность пищи до 2500–2800 ккал. Такая необходимость объясняется тем, что продолжительный курс диетического питания способствует понижению выработки гормона лептина, отвечающего за метаболические процессы в организме. А увеличение калорийности и количества потребляемых углеводов активизирует выработку гормона.
2. Пить рекомендуется холодную воду. В этом случае организм начинает вырабатывать энергию для обогрева холодной жидкости, что способствует сжиганию калорий.
3. По мнению ученых, кальций активизирует сжигание жировых клеток, поэтому нужно есть пищу, богатую кальцием.
4. Употреблять фрукты, способствующие расщеплению жира. К ним относят грейпфрут.
5. Ввести в рацион соевый белок. Он способствует расщеплению жировых клеток и наращиванию мышечной массы.
6. Расход калорий должен превышать их потребление.

Экспресс-сушка жира на животе: диета

Сушка живота для девушек в домашних условиях подразумевает использование определенной схемы диетического питания. Разработано большое количество таких схем. Необходимо выбрать ту, которая больше подходит и соответствует уровню физических нагрузок человека. Можно выбрать жесткую либо более щадящую диету.

Сушка живота для девушек: диета с голоданием

Одна из схем сушки живота для девушек подразумевает ежедневное голодание на протяжении 16 часов. В течение дня необходимо выбрать 16-часовой период, в течение которого следует полностью воздерживаться от приема пищи. За оставшееся время необходимо съедать всю дневную норму пищи. Во время голодания организм начнет интенсивное сжигание жировых клеток для обеспечения своей деятельности. Пища должна быть богата белками. Если присутствуют продукты, содержащие углеводы, то они должны быть медленноусвояемыми.

При использовании такой системы питания также следует создавать дефицит калорий. При их недостатке для обеспечения деятельности организма начнется сжигание имеющихся жировых запасов.

Диета для сушки живота женщине с незначительным содержанием углеводов

Питание для сушки живота для женщин по такой схеме подразумевает поэтапный переход на данный вид диетического питания. Курс рассчитан на 4 недели и заключается в следующем:

1. На протяжении 1-ой недели следует полностью отказаться от сладкого. Завтракать нужно продуктами, богатыми сложными углеводами. Обед должен состоять из блюд с равным соотношением белков и сложных углеводов. Ужинать рекомендуется белковой пищей.
2. На протяжении 2-ой и 3-ей недели необходимо отказаться от мучной еды. Основной упор делается на употребление различных круп (гречневой, геркулесовой, риса и прочее). По окончании 2-ой недели сложноуглеводистая пища должна поедаться в первой половине дня.
3. На последней неделе рекомендуется вести подсчет углеводов. Их потребление определяется соотношением: 1 г углеводов на 1 кг веса. Значительная часть дневного рациона должна состоять из белковой пищи: куриной грудки, кефира, сыра, яиц.

Вышеприведенные системы питания для сушки живота следует рассматривать как образцовые. Каждую из них необходимо адаптировать под свой организм и уровень нагрузок.

Состав диеты для сушки живота

Сушка живота потребует наличия в дневном рационе следующей пищи:

• зерновой хлеб:
• различные крупы;
• яйцо (в основном белок);
• зеленые яблоки, грейпфруты;
• натуральные йогурты, кефир, творог с наименьшими показателями жирности;
• овощи (кроме картофеля);
• мясо нежирных сортов, приготовленное на пару, сваренное, запеченное;
• рыба, морепродукты;
• сухофрукты, семечки, орехи;
• растительные масла на основе оливы, льна, Омега-3.

Если отсутствует возможность принимать пищу 5 раз на протяжении дня, то можно ее заменить протеиновыми коктейлями. Они насытят организм белками, в них отсутствуют вредные во время сушки живота жиры и углеводы.

Употребление красной и белой рыбы обогатит организм Омега-3 и прочими полезными компонентами, активизирующими борьбу с излишками веса. Также такая пища ускорит обменные процессы, предотвратит проблемы с сердцем, уничтожит холестериновые бляшки.

Сушка живота для мужчин и женщин в домашних условиях: упражнения

Существует система специальных упражнений, которая подходит для обоих полов. В домашней обстановке можно выполнять следующие из них:

1. Подъем торса из положения лежа. Для выполнения упражнения следует расположиться спиной на полу, ноги сгибаются в коленях, стопы плотно прилегают к полу, а руки сцепляются на затылке. Туловище усилием мышц живота поднимается вверх на угол 45⁰. В данном положении необходимо задержаться на пару секунд. Руки не должны участвовать в подъеме торса. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 20 раз каждый.
2. Одновременный подъем рук и ног. Исходное положение не меняется. В одно и то же время руки и ноги поднимаются друг другу навстречу. Туловище приподниматься не должно. Подходы и количество повторений определяется индивидуально.
3. Упражнение на турнике. Необходимо повиснуть на турнике и медленно поднимать ноги вверх до положения, пока они не станут параллельны полу. 15-ти повторений будет достаточно.
4. Наклоны. В руки следует взять небольшие гантели, расставить ноги по ширине плеч. Руки поднимаются вверх, туловище наклоняется в правую и левую стороны до 30 раз.
5. Для выполнения упражнения «велосипед» следует лечь на пол, поднять ноги под углом 90⁰ и имитировать езду на велосипеде, пока хватит сил.
6. Создание «вакуума». В положении стоя на вдохе необходимо с максимальной силой втянуть живот и задержаться в этом положении на 0,5-1 минуту. Делать не меньше 3-4 подходов.
7. Для проработки косых мышц живота следует лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги на 90⁰. Руки нужно сцепить на затылке. Для выполнения упражнения туловище усилием мышц живота поднимается как можно выше. При этом левым локтем необходимо дотянуться до правого колена и наоборот.
8. Проработка пресса наоборот. Исходное положение то же. Ноги следует как можно больше стараться подтянуть к груди, не забывая о правильном дыхании.
9. Завершающим упражнением может быть «планка». Для ее выполнения следует лечь на живот, приподняться, опираясь локтями и пальцами стопы об пол. В данном положении следует продержаться как можно дольше, постепенно увеличивая время.

Следовательно, сушка живота потребует от человека значительных усилий и терпения. При этом комплекс мероприятий одинаково подходит как для мужчин, так и для женщин. Меняться может только физическая нагрузка и питательная ценность потребляемой пищи.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.